איך לעבור את תקופת החגים בשלום עם מערכת עיכול רגישה?

אנשים הסובלים ממחלות והפרעות במערכת העיכול עשויים להעיד שעבורם תקופת החגים מהווה תקופה מאתגרת, לא פשוטה מבחינה גופנית ונפשית.

אנשים עם תסמונת מעי רגיש/ז, גסטריטיס, קרוהן, קוליטיס ומחלות מעיים נוספות לאו דווקא מחפשים לרדת במשקל.
מי שאיבד ממשקלו בצורה לא רצונית, מי שמתקשה לאכול כל מה שבא לו, פן תכאב לו הבטן ויצטרך לרוץ לשירותים, מתמודד לא פעם גם עם משקל נמוך ותת תזונה. ובמצב כזה, לשמוע הערות מדודה מודאגת "למה את לא אוכלת? תראי איך את רזה, תאכלי משהו!" – יכול להיות מאוד לא נעים, בלשון המעטה.

אז הנה, 10 טיפים לעבור את החגים הקרובים הכי טוב שיש, גם אם יש לכם מערכת עיכול רגישה:

1. סתיו (ואביב) הן עונות מעבר שמעלות סיכון להחרפה של מחלות במערכת העיכול, במיוחד בעלות אופי אוטואימוני. ככה זה, כנראה שחוסר האיזון שבטבע משפיע גם האיזון הפנימי. חשוב להיות מודעים לזה ולנקוט באמצעי זהירות מתאימים.
2. החלטה פנימית – החליטו שאתם לא מוכנים לסבול בשבועות הללו. החלטה כזאת משדרת למערכות הפנימיות שאתם לוקחים את מלוא האחריות על בריאותכם, מבחינת הגוף והנפש. מומלץ אף לרשום את זה כהכרזה, רצוי בשפה חיובית, לדוגמא "אני עובר/ת את תקופת החגים בבריאות מירבית!".
3. גייסו תמיכה– בני אדם הם יצורים שבטיים, אנחנו זקוקים למשפחה וחברים טובים לעזור לנו לעמוד בהחלטה כלשהי. זה הוכח כיעיל בקרב אנשים שמחליטים לעשות שינוי משמעותי, כמו הפסקת עישון או שתיית אלכוהול. בקשו עזרה, הגדירו במדוייק מה אתם מבקשים כדי שאוהביכם ידעו איך בדיוק לתמוך בכם! לדוגמא: "יקל עליי אם לא תוכלו מולי מאכלים שמזיקים לי, לדוגמא – חטיפים". או "יעזור לי אם לא נקנה הביתה משקאות קלים, אלא רק מים מינרלים". בצורה כזאת, אתם תעזרו לסובבים אתכםן לעזור לכם בצורה המדוייקת עבורכם.
4. מנוחה– נצלו את החגים למנוחה אמיתית. הרבו לישון, לשהות בטבע, להטען. פחות לבלות בפקקים, יותר לבלות בחיק הטבע. ההחלמה מתרחשת כאשר אנחנו במנוחה אמיתית.
5. אוכל ואכילה– האתגר בחגים גדול במיוחד, כי אנחנו מוצפים בארוחות חג שמטבען גדולות יותר וכבדות יותר. מה שמקשה על מערכת עיכול רגישה ועלול ליצור אי נוחות, כאבים וקשיי עיכול. לכן, חשוב מאוד לתכנן מראש מה וכמה תאכלו באותה ארוחה. רצוי לברר את התפריט מראש עם המארח/ת, להציע להביא משהו שמתאים לכם, או לבחור מהמבחר המוצע את המאכלים הכי מתאימים.
6. נהלו את הרעב שלכם – בהמשך לסעיף הקודם, כדאי להגיע לארוחת החג לא רעבים מידיי. כלומר, המנהג הנפוץ להמנע מאוכל במשך היום כי בערב יש ארוחה גדולה- ממש לא מתאים כאן (האמת שלא מתאים לאיש). בצורה כזאת, תהיו מסוגלים להחליט ולבחור בצורה חכמה ומושכלת, ולא תנוהלו ע"י הבטן המקרקרת ואח"כ – תצטערו על כך מאוד.
7. נהלו את השובע שלכם – תוך כדי האכילה, כדאי לעצור מידיי פעם. להניח את הסכום, לנשום. להתבונן על הצלחת, על האורחים, על השולחן. להרגיש את מידת השובע. הרבה פעמים אנחנו לא מודעים שכבר שבענו, ממשיכים לאכול, מה שמותח את דפנות הקיבה ומקשה עליה לעשות את עבודת הערבול והעיכול שלה. בצורה כזאת, תעלו את הסיכוי שתצאו מהשולחן בהרגשה נעימה וללא כאבי בטן.
8. קינוח – אחד הדברים הכי מאתגרים לכולנו. מה לעשות שאכילת מזונות עשירים בסוכר ושומן מקשה על העיכול, מוסיפה כובד נוסף (לרוב איננו משאירים מקום בקיבה במנות העיקריות…) ולכן מהווה אתגר אמיתי. הפתרון שלי- אל תנסו להיות גיבורים. כבר ניסיתם בעבר, לרוב זה לא צלח. מה לעשות? להביא או להכין משהו קל שמתאים לכם. זה יכול להיות תפוח ואגס אפויים, או קרמבל דל פחמימות או פודינג מטפיוקה וקרם קוקוס (מתכון בסוף). פחות מומלץ לאכול אבטיח או מלון, כמקובל במחוזותינו, כי העיכול שלהם מתאים יותר על קיבה ריקה ולא אחרי ארוחה דשנה.
9. תלעסו– רובינו לא לועסים כראוי. אבל העובדה היא שיש לנו שיניים רק בפה, שהוא תחילתו של צינור העיכול. אי לעיסת מזון מספקת אינה מאפשרת עיכול תקין בהמשך. גם אם סובלים מבעיה במעי הגס- לעיסה טובה והרטבת המזון ברוק – מעלה סיכוי שתרגישו טוב יותר בהמשך. רק בצורה כזאת תבטיחו תנאים נוחים לאנזימי העיכול להמשיך את העבודה שהפה שלכם התחיל.
10. המעיטו בשתיה– אני יודעת, זה נשמע לגמרי הפוך מכל מה שמקובל להמליץ עליו. שתיה מרובה של מים או חליטות צמחים אכן מומלצת במשך היום, אך לא בזמן הארוחות. הקיבה שלנו מטפלת בנפרד בנוזלים ובמוצקים, והצפתה בנוזלים, במיוחד בטמפרטורה קרה, בזמן האוכל – תקשה על עיכול תקין בהמשך. אפשר ללגום מעט, רצוי חליטות או מים פושרים.

מתכון קינוח טפיוקה וקרם קוקוס

 טפיוקה הוא דגן נטול גלוטן, דל סיבים ולכן – קל לעיכול. הוא נמכר בחנויות טבע בצורת פנינים קטנות. בבישול הופך לשקוף. נוח להכנת קינוחים ועיבוי מאפים.

מצרכים:

1 כוס פניני טפיוקה

6 כוסות מים

250 מ"ל קרם קוקוס ללא חומר משמר

1 כף דבש / סילאן טבעי / מייפל (מתאים יותר לתזונה דלת FODMAP)

1/2 כפית תמצית וניל (רצוי אורגנית)

3 בננות בשלות

4 קוביות קרח

עלי נענע לקישוט

הכנה:

1. להרתיח את המים, להוסיף את הטפיוקה, לבשל על אש מאוד נמוכה ולערבב לעתים קרובות, למניעת הדבקות לסיר. מבשלים עד שהפנינים הופכות לשקופות לחלוטין.
2. מורידים מהאש, מוסיפים את הממתיק והוניל, מערבבים ומצננים.
3. חותכים את הבננות לעיגולים.
4. מכינים קעריות אישיות: לכל קערית יוצקים כ-4 כפות טפיוקה מבושלת, מעליהן יוצקים 2-3 כפות קרם קוקוס, למעלה מניחים כמה עיגולי בננה וקוביות קרח.
5. מקשטים בעלי נענע ומגישים מיד.

בתיאבון ולבריאות!

מאת עדי זוסמן Rd BSc MBA, תזונאית קלינית, מחברת הספר ומנהלת המרכז לבריאות מערכת העיכול "דרך הבטן"